MEDIDAS HIGIÉNICO DIETÉTICAS EN LA MUJER EMBARAZADA

Todos conocemos, por supuesto, los hábitos de higiene personal indispensables, sin embargo, con la preparación para la llegada, en el embarazo, algunas cosas van a cambiar, primero, respecto a nuestras costumbres, y luego, respecto al cuidado tendremos con el entorno.

La embarazada debe prestar mucha atención a sus costumbres higiénicas, debido al aumento de secreciones que se producen en este período y para prevenir la aparición de molestias en la piel, infecciones o cualquier otra complicación.

Higiene personal

El baño o la ducha deben ser diarios. El agua no debe estar demasiado caliente para evitar molestias circulatorias. El baño no estará desaconsejado a menos que las membranas que rodean al feto ya se hayan roto o que el tapón mucoso haya sido expulsado. El único peligro durante el baño o la ducha es el riesgo a las caídas, para evitarlo la embarazada tendrá cuidado y  puede utilizar superficies antideslizantes.

La mujer embarazada debe lavarse las manos cuando cocina y manipula alimentos crudos, antes de las comidas y cuando se cuidan animales domésticos.

Los dientes y las encías se vuelven más sensibles, se deberán lavar después de cada comida y si es preciso utilizar cepillos, dentífricos y colutorios especiales.

La higiene íntima es muy importante, tanto de la región genital como de  la anal. Se utilizarán jabones líquidos, neutros y no irritantes. Durante el embarazo es normal un aumento de las secreciones vaginales, pero si aparecen molestias como picor o escozor se debe acudir enseguida al ginecólogo. En caso de hemorroides se aconseja: el lavado de la zona después de cada defecación y secar con suavidad con un movimiento de delante a atrás, la aplicación de bolsas de hielo y utilizar una medicación tópica o supositorios sólo si el médico que lo prescribe sabe que está embarazada.

Para la depilación es mejor evitar las cremas y la cera caliente.

Cuidados dermatológicos

Los cambios hormonales provocan en la piel de la embarazada un estiramiento y una luminosidad característicos. Tiende también a volverse más sensible y necesita productos adecuados para esta nueva situación, conviene utilizar productos suaves y con un pH neutro que respeten la acidez natural de la piel.

En la cara debido a un temporal desequilibrio en la pigmentación podrían aparecer manchas, los lunares también pueden aumentar de tamaño y número.  Se hace necesario utilizar cremas con filtros solares elevados y acudir al dermatólogo siempre que se de alguna anomalía destacable.

El cabello crece más y más bonito. Puede ocurrir los primeros meses que el cabello se vuelva graso a causa de un aumento de la secreción sebácea, se aconsejan shampoo suaves y no lavarlo más de lo habitual. Pueden aparecer reacciones alérgicas en el cuero cabelludo, conviene evitar las permanentes, los tintes fuertes y cualquier producto agresivo.

Las estrías surgen en aquellos lugares donde la piel se encuentra más tensada. Resulta muy difícil hacerlas desaparecer una vez se han formado, es importante prevenirlas desde el primer día utilizando diariamente cremas, lociones y aceites muy hidratantes.

El pecho sufre importantes modificaciones: las glándulas mamarias se agrandan y endurecen, las venas se hacen más visibles, el pezón se ennegrece y se vuelve más prominente. Todos estos cambios exigen cuidados a la piel del pecho para evitar la aparición de estrías y prestar mucha atención a la higiene del pezón para prevenir las molestas grietas.

Ropa y calzado

• Las únicas prendas de vestir contraindicadas son aquellas que aprietan demasiado. 
• La ropa debe ser suave y amplia.
• Los zapatos deben ser cómodos, de horma ancha y con tacones no muy altos (máximo 5 cm).
• Es necesario un sujetador adecuado, de fibras naturales, tirantes regulables, que no apriete demasiado pero capaz de sujetar bien el pecho.
• La faja únicamente debe utilizarse cuando los músculos abdominales no puedan cumplir su función (embarazo de gemelos o de un feto muy grande), o en mujeres que tienen un vientre muy relajado.
• Las medias, si se utilizan, deben ser de compresión adecuada para evitar la aparición de varices y se aconsejan hasta la cintura.  

Actividades físicas 

La mujer embarazada debe cuidarse tanto en reposo como en movimiento. Es importante que se habitúe siempre a estar recta y a sentarse correctamente, con la espalda bien erguida y las piernas ligeramente abiertas. Por otro lado toda embarazada debe dormir un mínimo de ocho horas diarias y descansar a lo largo del día.

Los deportes durante el embarazo son beneficiosos siempre y cuando no requieran mucho esfuerzo, ni una actividad continuada o que impliquen riesgo de torceduras, dislocaciones o caídas. Están desaconsejados: los saltos de trampolín, el esquí, la equitación, el tenis, la inmersión, las artes marciales, las motos…

Otros deportes pueden practicarse pero prestando especial cuidado, como la bicicleta, hacer gimnasia, el esquí de fondo o bailar.

Durante el embarazo se aconseja nadar y andar. Caminar implica tonificar los músculos, mejorar la respiración y el riego sanguíneo y mecer a la vez al bebé.

La actividad sexual durante el embarazo es beneficiosa tanto para la madre, que con el contacto físico se sentirá más segura, como para el padre, que en esta etapa puede sentirse un poco desplazado, y el bebé, que recibe indirectamente el bienestar de esta intimidad.

En caso de amenaza de aborto, parto prematuro u alguna otra complicación, el ejercicio físico siempre estará contraindicado.

Debemos cuidar la higiene de lo que respiramos: no acudir en lo posible a ambientes cerrados y cargados, o donde haya productos tóxicos y, por supuesto, además de no fumar, también evitar la exposición al humo del tabaco ya que el riesgo de problemas congénitos asociados al humo del tabaco es también real en las fumadoras pasivas.

Es indispensable la cuestión de evitar la exposición al humo del tabaco y no fumar, pues se relaciona con problemas que van desde el parto prematuro, la preeclampsia, varios defectos congénitos e incluso se ha hablado de que podría afectar al cerebro del bebé.

Hay que tener especial cuidado con la exposición a productos químicos pero, en realidad, descubrimos que la protección absoluta no existe y hay muchos químicos en el ambiente que pueden ser peligrosos para el feto. La limpieza de la casa no debería ser problemática, pero siempre será mejor hacerla con productos poco agresivos o incluso naturales.

La higiene en la alimentación

La higiene de los alimentos con una buena conservación y preparación, evitar los que pueden transmitir la toxoplasmosis, limpiar bien los vegetales y no comer en lugares que no sean de confianza ni compartir vasos y cubiertos.

Algunas cuestiones fundamentales serían el cocinar los alimentos a más de 75 grados, no consumir carnes ni pescados crudos, cocinar bien los huevos, no mezclar productos crudos y cocinados que puedan entrar en contacto y mantener la nevera y los utensilios de cocina limpios.

La ingesta de nutrientes debe contribuir a un estado óptimo de salud a largo plazo. Su objetivo es promover el bienestar de dos individuos por lo que la madre debe cuidar su dieta de forma que cubra las necesidades de energía y nutrientes de ambos. Además, muchos de los cambios fisiológicos que se producen durante el embarazo van encaminados también a lograr una lactancia materna exitosa.

Ahora bien, esto no significa que durante la gestación se deba aumentar la ingesta de alimentos en gran medida o como popularmente suele decirse, “se coma por dos”. Además, se produce una adaptación metabólica de la madre que permite un mejor aprovechamiento de la dieta, y por lo general disminuye la actividad física, por lo cual no es necesario aumentar el consumo de alimentos de forma excesiva.

El incremento de energía debe realizarse mediante una dieta variada y equilibrada, sin abusar de ningún tipo de alimento y sin suprimir el consumo dealguno de ellos (en todo caso se evitarán las carnes crudas o poco cocinadas como profilaxis dietética de la toxoplasmosis).

En la práctica, se cubren estas metas incrementando la ingesta de lácteos (4 raciones diarias), cereales y derivados (4-6 raciones diarias), frutas (3 piezas diarias), verduras y hortalizas (3 raciones diarias) y legumbres (3 raciones a la semana).

Las carnes, pescados y huevos, constituyen una fuente importante de proteínas, vitaminas y minerales, aunque en se suelen tomar proteínas de origen animal en exceso y no es necesario recomendar expresamente un aumento en la ingesta de este tipo de alimentos. Las carnes rojas y derivadas, productos de pastelería y dulces en general, refrescos, productos precocinados, deben ingerirse muy esporádicamente, por su elevado contenido en grasas, sales y/o azúcares.

Se debe cocinar con poca grasa, utilizar aceite de oliva, poca sal y emplear una condimentación suave y aromática (orégano, albahaca, perejil), propio además todo ello de los hábitos mediterráneos. Consumir agua abundante a lo largo del día (1,5-2 litros). Se pueden tomar zumos naturales, sopas, o infusiones como formas de hidratación.

Hay que repartir la ingesta total diaria de alimentos en 4-6 tomas y evitar comer (“picar”) entre ellas recurriendo a la fruta en caso de sentir sensación de apetito, acompañada de 1-2 vasos de agua, para incrementar la sensación de saciedad. Por el contrario, el ayuno puede resultar especialmente peligroso durante la gestación. Si éste es prolongado, disminuyen los niveles de glucosa e insulina en sangre y se incrementa la producción de cuerpos cetónicos, los cuales podrían afectar al feto. En la gestación, estos cambios se producen más bruscamente que en la mujer no gestante y, por tanto, se recomienda que el ayuno nunca supere las 6 horas.

Nutrientes de especial interés en el embarazo

Vitamina D

Es muy importante que la transferencia de vitamina D al feto se realice de forma correcta porque está implicada en el crecimiento y la regulación del calcio. Recordemos que es una vitamina que también depende de la exposición solar, ya que por irradiación solar, se sintetizan en el organismo las formas activas de vitamina D, por lo que es conveniente dar paseos al sol. Las principales fuentes alimentarias de vitamina D son los pescados azules (sardinas, atún, bonito,caballa, arenque, jurel, palometa); la leche y los derivados lácteos enteros, como los quesos, yogures, etc.

Ácido fólico

El ácido fólico (AF) o vitamina B9 interviene en procesos fundamentales como la síntesis de ADN, entre otros. Su deficiencia puede originar anemias,  malformaciones congénitas y aumento en el riesgo de partos prematuros. Por ello es una de las sustancias más importantes para las embarazadas.

Las principales fuentes naturales de folato son todas las verduras de hoja verde, como espinacas y acelgas, y otros alimentos de origen vegetal, como coliflor, garbanzos, frutos secos y frutas frescas.

Calcio

Las demandas de calcio son muy elevadas durante la gestación. Las recomendaciones para el calcio se encuentran aumentadas en un 75% respecto a las de mujeres adultas no gestantes. La demanda es especialmente importante al final de la gestación. Esto es así, no sólo por la gestación propiamente dicha y la inmediata lactancia, sino también para evitar posibles problemas de osteoporosis tras la menopausia.

Estudios recientes muestran un menor riesgo de parto pretérmino y una mejora en la hipertensión gestacional en las madres con mayor ingesta de calcio. Las principales fuentes de calcio son la leche y derivados lácteos, sobre todo los quesos de pasta cocida (queso manchego), pero se deben ingerir con moderación, ya que aunque son los más ricos en calcio, son los que mayor contenido energético tienen (y más ácidos grasos saturados y colesterol).

Hierro

El hierro forma parte de la hemoglobina y por tanto participa en el transporte de oxígeno, entre otras funciones. Durante la gestación, hay varios procesos que requieren cantidades importantes de hierro, sobre todo, en los procesos relacionados con la “fabricación” de la sangre, aunque estas necesidades mayores se equilibran parcialmente por un cese de las pérdidas mensuales de hierro que se producen por la menstruación antes del embarazo. Sin embargo, dado que la deficiencia nutricional más frecuente entre las embarazadas es la anemia ferropénica  y las recomendaciones no siempre se pueden alcanzar a través de la dieta, se recomiendan suplementos de 30-60 mg/día.Conviene tomar los suplementos en ayunas, incluir en la dieta alimentos ricos en vitamina C y evitar en la medida de lo posible tomarlos junto con té o café con leche, medidas todas ellas encaminadas a favorecer la absorción del hierro. Además, las fuentes de hierro más aconsejables son carnes y aves tales como pollo, pavo, ternera, conejo, cerdo magro y pescados, que contienen hierro “hemo”, que es el que mejor se absorbe. Los alimentos de origen vegetal como las legumbres o las espinacas tienen hierro “no hemo”, cuya absorción es notablemente inferior. La carne roja, el hígado, la morcilla y las vísceras son alimentos muy ricos en hierro “hemo”, pero su consumo se debe moderar debido a su elevado contenido en grasa saturada y colesterol.

Yodo    

El yodo es imprescindible para la síntesis de las hormonas tiroideas, que intervienen en el metabolismo celular y en el desarrollo y funcionamiento de todos los órganos, especialmente del cerebro. El cerebro humano se desarrolla en el seno materno y durante la primera infancia, por lo que una deficiencia en este nutriente, sobre todo en la primera parte del embarazo, puede tener consecuencias irreversibles sobre el desarrollo neurológico del niño.

Los pescados y productos del mar son una buena fuente de yodo, así como la sal yodada, que es considerada mundialmente una de las estrategias más eficaces para la promoción de la salud.

Ácidos grasos omega-3

El ácido docosahexaenoico (DHA) es el principal componente graso del cerebro y la retina en humanos. La importancia de un adecuado aporte de ácidos grasos de la familia omega-3 durante las primeras etapas de la vida se debe a su implicación en la correcta formación del feto y a sus consecuencias a largo plazo, como en el desarrollo cognitivo en la etapa adulta.

Además, recientemente se han publicado estudios sobre la relación existente entre un buen estatus en DHA durante la gestación y el menor desarrollo de alergias durante el primer año de vida. 

Pautas dietéticas en problemas gastrointestinales comunes asociados a gestación

-Náuseas y vómitos

Las náuseas y vómitos o emesis del embarazo son un trastorno común durante los primeros meses de la gestación. Se detectan los primeros síntomas a los pocos días de identificarse el retraso menstrual pero, aunque las náuseas pueden mantenerse hasta el final de la gestación, los vómitos suelen desaparecer en la decimosexta semana.

Desde el punto de vista dietético y nutricional, algunas medidas útiles para aliviar la variante más común de las náuseas y vómitos gestacionales son:

No exponerse a alimentos de olores fuertes o cuyo olor le provoque náuseas.

Fraccionar la dieta en 5 tomas al día (desayuno, comida, cena y dos colaciones). Se reduce así el volumen de alimento por cada toma, se facilita la digestión y, en caso de vómito, las pérdidas de energía y nutrientes no son tan intensas.

Los alimentos secos y ricos en hidratos de carbono son fácilmente digeridos y suelen ser mejor tolerados (colines, picos, pan tostado, galletas sin relleno). En cambio, los alimentos ricos en grasa resultan problemáticos, ya que sonrelativamente difíciles de digerir (embutidos, mantequilla, margarina, aceite, bollería con nata o crema, guisos, rehogados).

Es conveniente beber los líquidos sobre todo entre las comidas (agua, infusiones y zumos). Los zumos y los batidos naturales de frutas resultan especialmente adecuados en este tipo de situaciones.

Tomar abundante fruta fresca y verdura.

Los alimentos de poco volumen y elevada densidad de nutrientes, como frutos secos, barritas de cereales, energéticas, son una opción muy recomendable para estas pacientes.

Estreñimiento y hemorroides

Se habla de estreñimiento en el embarazo si la frecuencia es de menos de tres deposiciones por semana. Si a esto se asocian las hemorroides, cuya aparición está favorecida por un aumento de la presión venosa por efecto del útero gestante, la defecación puede ser especialmente dolorosa. Estas molestias, además, se incrementan a medida que avanza la gestación.

A continuación se reflejan una serie de pautas dietéticas recomendables:

• La medida higiénico-dietética más sencilla y económica para solucionar el problema del estreñimiento es hacer ejercicio moderado, sobre todo andar, ya que favorece los movimientos intestinales.
• La dieta debe ser rica en alimentos con fibra, que aumenta el residuo, retiene más agua y reblandece las heces. Se recomienda una ingesta abundante de verduras, frutas, pan integral y cereales, beber abundante agua y cantidades moderadas de té o café. De las fibras vegetales, las más tiernas suelen ejercer de forma más fácil su efecto laxante. Es el caso de las verduras de hoja y tallos, como espinacas, espárragos, acelgas, lechuga, etc.
• Las hemorroides mejoran si en la dieta se evitan los picantes, grasas, especias, alcohol así como no pasar excesivo tiempo de pie, ya que esta postura aumenta la congestión venosa.

Esofagitis por reflujo

La pirosis o ardor por regurgitación del contenido gástrico hacia el esófago es un trastorno habitual, especialmente en el embarazo avanzado e igualmente como consecuencia de los cambios hormonales que se producen en esta situación fisiológica. 

Algunas recomendaciones prácticas son:

• Realizar comidas frecuentes (al menos 5 al día) y de menor volumen.
• Suprimir chocolate, alcohol, café y grasas.
• Elevar la cabecera de la cama.
• Acostarse 2 ó 3 horas tras la última ingesta.
• Tratamiento farmacológico (antiácidos, protectores de la mucosa) si procede.

 

Bibliografía

BEBES Y MAS. (24 de SEPTIEMBRE de 2012). Recuperado el 2015 de ABRIL de 27, de BEBES Y MAS: http://www.bebesymas.com/salud-de-la-madre/habitos-de-higiene-indispensables-para-la-embarazada

OTERO, C. G. (2013). CLINICA GINECOLOGICA DEL DRES. OTERO. Recuperado el 2015 de ABRIL de 26, de CLINICA GINECOLOGICA DEL DRES. OTERO: http://www.clinicaginecologicaotero.com/index.php/medidas-higienico-dieteticas

MARTIN, D. U. (06 de SEPTIEMBRE de 2013). QUORUM. Recuperado el 2015 de ABRIL de 26, de QUORUM: http://www.revistaquorum.com/?p=162

GUIMENEZ, D. (15 de ABRIL de 2002). MEDICINA 21. Recuperado el 26 de ABRIL de 2015, de MEDICINA 21: http://www.medicina21.com/doc.php?apartat=Farmacia&id=1340